|
Ryggtips
#1 |
|
Tänk på
att du har en riktig arbetsställning när
du skottar snö. Placera dina fötter med
axelbredds avstånd och lätt böjda knän.
Lyft med benen och flytta fötterna i
stället för att vrida överkroppen för
att minska belastning på ryggen. |
|
Ryggtips #2 |
|
Placera en
kudde under dina knän när du ligger på
rygg. Detta för att minska trycket på
ländryggen och bibehålla ryggens
naturliga position. |
|
Ryggtips #3 |
|
Flytta
båda fötterna och vrid hela kroppen om
du behöver flytta ett tungt föremål.
Detta begränsar vridning och påfrestning
av ryggraden. |
|
Ryggtips #4 |
|
Om du
lyfter tunga saker, håll föremålet så
nära kroppen som möjligt för att minska
hävstångseffekten. |
|
Ryggtips #5 |
|
När du ska
lyfta tunga saker från golvet se till
att du böjer på knäna ordentligt och
lyft med rak rygg.
Använd dina betydligt starkare
benmuskler i stället för att lyfta med
ryggen för att minska belastningen på
ryggraden. |
|
Ryggtips #6 |
|
Stå
nära föremålet du ska lyfta. Genom att
du står nära och stadigt med fötterna
minskar du risken för att sträcka dig
efter föremålet och vridning av
ryggraden.
|
|
Ryggtips #7 |
|
Ta
som vana att spänna magmusklerna några
sekunder åt gången så ofta du kan under
dagen. Det kan vara när du sitter
framför datorn eller när du är ute och
går med hunden. Genom att medvetet
spänna muskulaturen i mittpartiet med
jämna mellanrum stärker du
muskelkorsetten och avlastar ryggraden. |
|
Ryggtips #8 |
|
Träna
ryggradens muskler ofta. Musklerna
följer principen "use it or lose it" så
därför är det viktigt att du varje vecka
gör några enkla övningar som stärker de
nedre och övre ryggmusklerna. Dessa
övningar kan lätt göras hemma på
vardagsrumsgolvet. |
|
Ryggtips #9 |
|
Stretcha
din kropp regelbundet. Koncentrera dig
på vissa utsatta muskelgrupper som
nacke, skuldror och nedre delen av
ryggen. |
|
Ryggtips #10 |
|
När du gör
situps tänk på att du har lätt böjda ben
med båda fötterna i golvet och utan
stöd. Detta för att möjliggöra att det
bara är magmusklerna som arbetar och
inte höftböjarmuskeln. |
|
Ryggtips #11 |
|
Träna
allsidigt. Prova olika motionsformer
såsom promenader, simning, jogging, dans
och styrketräning. Genom att variera
övningar så kommer du att aktivera olika
muskelgrupper och få ett bättre fysiskt
och psykiskt välbefinnande. Och på köpet
får du en större glädje och motivation i
ditt förebyggande hälsoarbete. |
|
Ryggtips #12 |
|
Se över de
skor du använder när du motionerar. Lägg
några extra hundralappar på bra skor med
ordentlig stötdämpning och stöd för
foten. De flesta människor sliter snett
på sina skor så se till att du får hjälp
vid inköp. Dina skor köper du givetvis i
välsorterade sportaffärer. Dina knän,
höfter och ryggrad kommer att vara dig
evigt tacksam! |
|
Ryggtips # 13 |
|
Regelbunden stretching reducerar risk
för smärtor i de nedre ryggmusklerna. En
rätt stretchad muskel blir mer
avslappnad och gör av med mindre energi.
En ökad rörlighet i
hamstringsmuskulatur, höftböjare och
lårets framsida som fäster vid höften
minskar spänningen i de nedre
ryggmusklerna. |
|
Ryggtips # 14 |
|
Använd
stegar för att ta dig ned från höjder.
Att hoppa ned gör att ryggraden utsätts
för en onödig belastning. |
|
Ryggtips # 15 |
|
Placera
ett eller båda knäna på en mjuk dyna om
du ofta tvingas jobba i en låg
ställning. Detta hjälper dig att placera
dig nära föremålet och förhindrar att du
tvingas att luta dig fram mycket. |
|
Ryggtips # 16 |
|
Använd en
dokumenthållare i ögonhöjd om du sitter
mycket vid din dator och skriver från
ett papper. Detta hjälper dig att ha en
bra hållning och undvika att du böjer
dig framåt för att kika ned på papperet. |
|
Ryggtips # 17 |
|
Försäkra
dig om att du står stadigt vid alla
lyftjobb. Att halka vid lyftjobb är en
vanligt förekommande arbetsskada. |
|
Ryggtips # 18 |
|
Om du
behöver fånga någonting, se till att du
står stadigt och med lätt böjda knän
samt rak rygg. Se till att alltid
vidtaga alla försiktighetsåtgärder för
att skydda din rygg. |
|
Ryggtips # 19 |
|
Placera
din dator så att du kan sitta rakt
framför den. Bildskärm och tangentbord
ska alltid placeras mitt framför dig för
att förhindra att du vrider på huvud
eller kropp för att kunna se på
bildskärmen. |
|
Ryggtips # 20 |
|
Om du
flyttar ett tyngre föremål kontrollera
innan att du kan sätta ned det på ett
säkert sätt med bra hållning hela tiden. |
|
Ryggtips # 21 |
|
När du
kliver upp ur sängen på morgonen ska du
tänka på hur du reser på dig. Res dig
inte rakt upp utan lägg dig på sidan och
placera fötterna på golvet innan du
sätter dig upp. Därefter reser du på
dig. |
